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Dormir bem, Envelhecer melhor

Atualizado: 18 de Mai de 2019

A privação do sono é um problema grave de saúde pública que pode levar ao aparecimento de doenças e de numerosas condições neurológicas e psiquiátricas, como a “doença de Alzheimer, ansiedade, depressão, perturbação bipolar, suicídio, apoplexia e dor crónica.”



Pode ainda manifestar -se de várias formas como “sonolência, redução do estado de alerta, menos concentração e atenção, menos capacidade de tomar decisões, dificuldade de memória e raciocínio”. Matthew Walker.


Matthew Walker, diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagiologia na universidade de Berkley, enumera no seu livro “Porque dormimos?”


12 dicas para um sono saudável:


1 - Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono que teve durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã. Coloque um alarme para a hora de deitar.


2 - O exercício físico é ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes da hora de ir para a cama.


3 - Evite a cafeína e a nicotina. Café, alguns refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. Os fumadores acordam por norma bastante cedo de manhã, devido à ressaca de nicotina.


4 - Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama.


5 - Evite grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite.


6 - Se possível, evite medicamentos que adiem ou perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o coração, a pressão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e alguns à base de ervas para a tosse, constipações e alergias, também podem alterar os padrões do sono.


7 - Não faça sestas depois das três da tarde.


8 - Descontraia antes de ir para a cama. Uma atividade descontraída, como por exemplo ler ou ouvir música, devia fazer parte do seu ritual de sono.


9 - Tome um banho quente antes de dormir.


10 - Escureça o quarto, torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam. Livre-se de tudo o que o puder distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável, ou temperaturas quentes.


11 - Tenha uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tente sair à rua e receber luz natural durante pelo menos 30 minutos por dia. Se possível, acorde com sol ou use luzes bastante brilhantes de manhã.


12 - Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso ou preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.


Não se esqueça: Dormir bem, envelhecer melhor!

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